Deine Trainingseinheit

Unabhängig von der von dir gewählten Sportart sind Warm-Up, Cool-Down und Stretching gleichermassen wichtig für Fitness-Verbesserungen. Die Aufnahme von Erholungsphasen in deinen Wochenplan ist für die Fitness ebenfalls wichtig. Um die positiven Auswirkungen auf das Herz zu vergrößern und sich gegen Verletzungen zu schützen, ist es empfehlenswert, dass jede Trainingseinheit alle drei der folgenden Phasen beinhaltet:1. Warm-up 2. Training in der Herzfrequenz-Zielzone 3. Cool-Down und Stretching

Warm-up

Richtiges Aufwärmen vor einer Trainingseinheit bereitet dein Herz und deine Muskeln auf die folgende Aktion vor. Es stimuliert die Blutzirkulation und macht die Muskeln beweglicher. Es schützt auch vor Verletzungen. Beginne jedes Training langsam, und gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich 5 bis 10 Minuten lang bei einer Herzfrequenz unterhalb der von dir ausgewählten Zielzone aufzuwärmen. Erhöhe dann nach und nach die Trainingsintensität, bis deine Herzfrequenz die Zielzone erreicht.

Training in der Zielzone

Wenn deine Herzfrequenz die Zielzone erreicht hat, behalte die Intensität für den gewünschten Zeitraum aufrecht (normalerweise 20 Minuten oder länger), achte darauf, in der Zielzone zu bleiben. Es ist wichtig, beim Training auf die Signale deines Körpers zu achten. Atme regelmässig. Wenn du dich ungewöhnlich atemlos oder schwindelig fühlst, dann hast du wahrscheinlich zu hart trainiert (und deine Herzfrequenz über die Zielzone gejagt), lasse es also etwas langsamer angehen.

Cool-Down and Stretching

Lasse deinen Körper abkühlen, indem du die Trainingsintensität schrittweise senkst, um deine Herzfrequenz wieder unter die Zielzone zu bringen. Dehne dann die Hauptmuskeln, die du gerade trainiert hast, um Verletzungen und Steifheit vorzubeugen. Dehne z. B. nach einem Lauf deine Beinmuskeln. Und beachte beim Stretching Folgendes:

• Nicht federn
• Langsam und gleichmässig dehnen- Dehnung halten und langsam bis zehn zählen
• Nicht so weit dehnen, bis es schmerzt